कितने लोग ऐसे होते हैं की उसकी ब्रेकफास्ट की खाने की डिश सबसे छोटी होती है। लंच की उससे बड़ी और डिनर की खाने की डिश सबसे बड़ी होती है। मतलब की लोग सुबह उसके ब्रेकफास्ट में कम नाश्ता करते हैं। और रात को डिनर में ज्यादा खाना लेते हैं।
अगर आप भी इस कैटेगरी में आते हैं तो आप बेशक जान लीजिए कि यह सबसे बड़ा वजन बढ़ने का कारण है। तो अब करना क्या है, वह बहुत ही आसान है आप जो कर रहे हो उसका उल्टा कर दीजिए। यानी कि ब्रेकफास्ट की सबसे बड़ी डिश रखें, लंच की उस से छोटी और डिनर की सबसे छोटी रखें। आप नहीं समजे तो कोई बात नहीं हम आज यह पूरे दिन का डाइट प्लान मे आपको सब विस्तार से समजाएगे।
ब्रेकफास्ट हमारे दिन का सबसे इंपॉर्टेंट हिस्सा होता है। तो इसमें आप ज्यादा खा लेंगे तो आपके पास पूरा दिन है। वह कैलेरी बर्न करने का लेकिन अगर रात में ज्यादा खा लेंगे तो वह सिर्फ फैट बनकर आपकी बॉडी में इकट्ठा होता जाएगा और आपका वजन बढ़ने लगेगा। तो जो भी डाइट आप फॉलो करें तो इस चीज को ध्यान में रखकर ही करें। आज हम आपको पूरे दिन का डाइट प्लान बताने वाले हैं।
यह पूरे दिन का डाइट प्लान उनके लिए भी है जो वजन घटाना चाहते हैं, और उनके लिए भी है जो अपना वजन मेंटेन करना चाहते हैं। डाइट प्लान को दोनों मेल और फीमेल फॉलो कर सकते हैं। तो चलिए शुरू करते हैं।
वजन घटाने के लिए पूरे दिन का डाइट प्लान:
दिन की शुरुआत:
पूरे दिन का डाइट प्लान मे सबसे पहले दिन की शुरुआत करेंगे केले के साथ। सुबह उठते ही सबसे पहले आपको केला खाना है। अगर आपको सुबह उठते ही चाय और कॉफी लेने की आदत है तो अब उसे बदलना होगा। और अगर लेनी है, तो केला खाने के बाद आधे घंटे में ले सकते हो। अब आप सोच रहे होंगे कि पूरे दिन का डाइट प्लान की शुरुआत ही केले से हुई है जिससे वजन बढ़ता है। तो ऐसा बिल्कुल नहीं है। केले को हम सुबह खाली पेट खाएंगे और उसके बाद थोड़ी एक्सरसाइज कर लेंगे तो वजन नहीं बढेगा।
अगर आप सुबह उठकर पहले पानी पीते हैं तो वेशा ही करें। लेकिन उसके 15 मिनट के बाद चाय की जगह केला ले ले। रात से लेकर सुबह तक 7 से 8 घंटे तक का गेप आ जाता है। इसलिए सुबह हमारी बॉडी में एनर्जी की बहुत बड़ी कमी होती है। और एक केला खा लेने से हमारी बॉडी में एनर्जी आ जाती है। और हम एक्टिव महसूस करने लगते हैं।
केले में पोटेशियम बहुत अच्छी मात्रा में होता है। इसलिए बीपी(BP) के पेशेंट के लिए बहुत अच्छा है। केले के साथ आप चाहे या पांच भीगे हुए बादाम भी ले सकते हैं। बदाम को भिगो के खाने से फायदे थी बहुत है। और यह पचने में भी आसान हो जाता है।
इसके बाद आप 15 मिनट तक चल ले या फिर एक्सरसाइज कर ले। अगर आपको कोई स्पोर्ट्स पसंद है या फिर डांस, योगा वह भी कर सकते हैं। लेकिन कुछ टाइम के लिए फिजिकल वर्क आउट जरूर करें।
सुबह का नाश्ता (Breakfast):
अब 8:00 बजे तक आप अपना ब्रेकफास्ट जरूर कर ले। ब्रेकफास्ट में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होनी चाहिए। ब्रेकफास्ट आप के दिन का सबसे हैवी मिल होना चाहिए। इसलिए अच्छे से पेट भर के खाए लेकिन सिर्फ हेल्थी।
हेल्दी ब्रेकफास्ट:
हेल्दी ब्रेकफास्ट के बहुत से ऑप्शन है।
जैसे मसाला ओट्स,वेजिटेबल पराठा,वेजिटेबल सैंडविच,वेजिटेबल चिल्ला,स्प्राउट्स, दलिया, पोहा, उपमा और इटली सांभर। और यह जितने भी ऑप्शन है वह ढेर सारी सब्जियों के साथ बनाइए। तेल और मसाले बहुत ही कम इस्तेमाल करिए। और क्वांटिटी का भी ध्यान रखिए। 1 दिन में इनमें से कोई एक ही खाना है। और हर रोज आप बदल बदल कर कुछ नया ट्राई कर सकते हैं।
इसके साथ आपको एक ग्लास दूध लेना है। दूध में चीनी बिल्कुल ना डालें। शुरुआत में आपको मुश्किल लगेगा लेकिन बहुत जल्दी इसकी आदत हो जाएगी। दूध में नेचरल मिठास होती है। लेकिन वह तब पता चलेगी जब आप बिना चीनी के ट्राई करेंगे।
Read also: दुनिया के सबसे स्वस्थ खाने।
ब्रेकफास्ट के 2 घंटे बाद:
ब्रेकफास्ट के 2 घंटे बाद आपको फल खाने हैं। आपके शहर में जो भी मौसम का फल हो वह आप ले सकते हो। जैसे एप्पल, खरबूजा, तरबूज, अंगूर, पपीता, अनानास, आम या पाइनएप्पल।
फ्रूट से फाइबर मिलता है तो फ्रूट आप जितना ज्यादा खाएंगे उतना अपनी सेहत और त्वचा के लिए बढ़िया है। अगर आप घर के बाहर है तो अपने साथ कटे हुए फ्रूट पैक करके ले जाए। अगर पैक करने का टाइम ना हो तो एप्पल ही साथ में रख ले। लेकिन फ्रूट खाने का रूटीन जरूर बनाइए।
दोपहर 12:00 बजे:
दोपहर 12:00 बजे के करीब आपको कोई ना कोई जूस या हेल्दी ड्रिंक लेना है।
हेल्थी ड्रिंक ऑप्शन:
नारियल पानी,छास,नींबू पानी,बेल का शरबत या फिर कोई भी घर का बना हुआ फ्रेश जूस। अगर आपके पास घर पर टाइम हो तो लौकी का जूस या फिर पालक का जूस बना ले। और अगर आप घर के बाहर हैं तो नारियल पानी ही ले ले। कुछ भी ना मिल पाए तो अच्छी क्वांटिटी में पानी पी ले। लेकिन जैसे भी करें अपनी बॉडी को हाइड्रेट रखें।
दोपहर का खाना (Lunch- लंच):
लंच के लिए आपको कोई अलग मेहनत नहीं करनी है। जो आप रोटी सब्जी रोज खाते आए हैं बिल्कुल वही खाना है। लेकिन एक नई आदत आपको डालनी है। लंच और डिनर के पहले आपको एक प्लेट सलाद की लेनी है। सलाद में आप खीरा, ककड़ी, मूली, टमाटर वगेरा ले सकते हैं।
खाली खीरा ले ले तो भी चलेगा। लेकिन एक पूरा खीरा आपको लेना है। खीरा वजन घटाने में मदद करता है। तो जो लोग पेट की चर्बी घटाना चाहते हैं उन्हें एक खीरा हर मिल के पहले लेना चाहिए।
खीरे में फाइबर बहुत ज्यादा होता है। और केलेरी बहुत कम और यह पाचन भी बहुत अच्छा करता है। तो खीरा खाने के आधे घंटे बाद आप लंच ले सकते हो। तो अब देख लेते हैं लंच में आप क्या-क्या ले सकते हो।
- दो आटा रोटी या मल्टीग्रेन रोटी (मल्टीग्रेन का मतलब है जो एक या एक से ज्यादा अनाज को मिलाकर बनती है।)
- एक कटोरी सब्जी जिसमें तेल और मसाले बहुत ही कम हो
- एक कटोरी दही और एक कटोरी दाल दाल में आप काले या सफेद चने ले सकते हैं। राजमा मूंग दाल या मा चने की दाल भी ले सकते हो। इन सभी दालों में प्रोटीन की मात्रा बहुत अच्छी मात्रा में होती है। आप हर रोज बदल-बदल कर दाल ले सकते हो।
लंच के आधे घंटे बाद:
लंच के आधे घंटे बाद आप ग्रीन टी जरूर ले। ग्रीन टी में कैलरी बिल्कुल नहीं होती और यह आपका मेटाबॉलिज्म भी अच्छा करती है।
4:00 से 5:00 बजे के बीच:
4:00 से 5:00 के बीच आप अपनी चाय ले सकते हो। अगर आप रेग्युलर चाय ना लो तो सबसे बढ़िया है। लेकिन अगर आपको आदत है चाय की तो बिना चीनी की चाय ले। और लो केट दूध का इस्तेमाल करें। चाय के साथ आप को बिस्किट या नमकीन नहीं खाना इसकी जगह कुछ हेल्थी खाए। यहां भी आप वह सारे ऑप्शन ले सकते हैं जो हमने ब्रेकफास्ट में बताया था।
इसके अलावा और भी ऑप्शन है उबले अंडे, हेल्थी सैंडविच, सोया चाप और कच्चा पनीर तो चाय के साथ इनमें से कोई भी एक चीज आप ले सकते हो। और क्वांटिटी का भी ध्यान रखें। इस शाम के मिल को कभी भी मिस ना करो चाहे आप घर पे हो, या ऑफिस, या कॉलेज में। कई बार आपने देखा होगा कि सारा दिन खाते रहने के बाद भी हमें कितनी भूख लगती है।
या फिर रात के डिनर के बाद भी भूख लगती है। तो जब आप शाम की चाय के साथ यह मिल लेंगे तो आप उन भूख से बचेंगे। जब भूख ही नहीं होगी तो आप जंग फूड नहीं खाएंगे। और इससे आपका वजन कम होगा। अगर आप घर से बाहर है तो अपनी कैंटीन से एक हेल्थी सैंडविच बनवा सकते हो। जैसे खीरे-टमाटर का सैंडविच जो भी सब्जी या दाल बनी हुई हो उनका सैंडविच।
आप चाहो तो अपने पास ड्राई फूड रख सकते हो। और उसे चाय के साथ इंजॉय कर सकते हो पर किसी भी प्रकार से बाजार के चिप्स, बिस्किट या नमकीन खाने से बचें।
रात का भोजन (Dinner-डिनर):
अब 7:00 से 8:00 के बीच में डिनर जरूर कर ले। और इसके बाद नमक बिल्कुल ना खाए। डिनर आपका बहुत ही लाइट होना चाहिए। डिनर के आधे घंटे पहले आपको एक प्लेट सलाद कि लेनी है।
डिनर के ऑप्शन:
बॉईल दाल और चावल,खिचड़ी,एक रोटी सब्जी दाल और दही के साथ,अगर आप रात को बॉईल चावल और दाल खाते हो तो वह सबसे बढ़िया है। क्योंकि रोटी के सामने दाल और चावल पाचन होने में ज्यादा आसान होते हैं। अब अगर इसके बाद भी आपको रात को भूख लगती है तो आप एक ग्लास दूध ले सकते हैं। यह बिल्कुल ऑप्शनल है। तो यह तो हो गया पूरे दिन काम मील प्लान।
- अब इसके साथ-साथ आपको कम से कम 7 से 8 ग्लास पानी पीना है। गर्म पानी पिएंगे तो पाचन भी अच्छा होगा। और वजन भी बहुत जल्दी कम होगा। लेकिन गर्मियों में अगर गर्म पानी ना पिया जाए तो नॉर्मल पानी ही पिए लेकिन ठंडा नहीं।
- अपने मिल का टाइम फिक्स करें। हर 2 घंटे में कुछ ना कुछ जरूर खाए। इससे आपका मेटाबोलिज्म भी अच्छा होगा और यह भी वजन कम करने में मदद करेगा।
- नेचरल फूड जैसे फ्रेश सब्जियां और फ्रूट ज्यादा खाए और प्रोसेस फूड ना के बराबर खाए।
- चीनी को बिल्कुल अपने डाइट से निकाल दे और नमक भी जीतना कम खाए उतना आपके लिए अच्छा है। रेडीमेड शरबत, केक, पेस्ट्री, जाम यह सब बिल्कुल ना खाए यह चीजें सिर्फ आपका वजन बढ़ा सकती है।
- खाना खाने के बीच में जंग फूड बिल्कुल ना खाए क्योंकि सबसे ज्यादा वजन तब ही बढ़ता है जब हम बिना सोचे कुछ भी खा लेते हैं। अगर आप यह डाइट प्लान ऐसे ही फॉलो करते हो तो आपको वैसे ही मिल के बीच में भूख नहीं लगेगी। इसलिए इससे बिल्कुल ऐसे ही फॉलो करें।
पूरे दिन का डाइट प्लान फॉलो करने की कुछ टिप्स:
- कुछ सब्जियां कटी हुई आप अपने फ्रिज मे हमेशा तैयार रखें। जैसे गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर, छिले हुए मटर इत्यादि।
- जब सब्जियां रेडी होगी तो कोई भी डिश आप फटाफट बना लेंगे।
- जब आप एक मिल खा ले तो दूसरा मिल भी बनाकर तैयार कर ले। तो जब 2 घंटे के बाद आपको भूख लगेगी तो आपका मिल आपको तैयार मिलेगा। अगर आप उस टाइम बनाने को बैठेंगे तो बीच में कुछ ना कुछ जंग फूड खा लेंगे।
- हर रोज बदल-बदल कर चीजें ट्राई करें इसलिए मैंने आपको इतने सारे ऑप्शन दिए हैं कि आप रोज रोज एक चीज खाकर बोर ना हो जाओ। अगर आप खाने में वैरायटी रखेंगे तो इस डाइट को फॉलो करने में मजा आने लगेगा।
- डाइट वही अच्छी होती है जो लंबे समय तक चल शके और जिसे फॉलो करने में आपको मजा आए इसलिए कुछ ना कुछ नया ट्राई करते रहिए।
- आपकी डाइट में फैट होना भी जरूरी है। लेकिन सिर्फ हेल्थी फैट तो खाना बनाते वक्त आप कोई भी अच्छा घी या तेल इस्तेमाल कर सकते हो। जैसे देसी घी, सरसों का तेल या नारियल का तेल लेकिन क्वांटिटी का ध्यान रखें।
- अपने सामने चार्ट बना ले और उसमें लिखे जो आप रोज करना चाहते हैं। तो यह था पूरे दिन का डाइट प्लान जो मैं भी फॉलो करता हूं। आप भी करना इससे आपकी हेल्थ अच्छी रहेगी और वजन कम करने में बहुत मदद मिलेगी। Thank You
| होम पेज | यहाँ क्लिक करें |
अन्य पढ़ें –
