दोस्तों इस दुनिया में कहीं लोग सोचते हैं कि एक जिम जाने वाले व्यक्ति को ही प्रोटीन की जरूरत पड़ती है। लेकिन क्या आपको एक बात और पता है की जिस तरह हम इंसानों के शरीर को खाने और पानी की जरूरत होती है ठीक उसी तरह इसे प्रोटीन की भी जरूरत होती है।
चाहे आप एक्सरसाइज करते हो या ना करते हो क्योंकि प्रोटीन ना सिर्फ हमारी सहेद को अच्छा बनाता है बल्कि हमारे बालों और त्वचा का भी पोषण करता है। एक नॉर्मल इंसान को भी अपने वजन के प्रति किलो के हिसाब से कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और जो लोग एथलीट है या एक्सरसाइज करते हैं उनको प्रति किलो के हिसाब से 1.2 ग्राम से लेकर 2 ग्राम तक की आवश्यकता होती है।
आज हम ऐसे 8 प्रोटीन युक्त फूड के बारे में बात करेंगे कि जिनमें प्रोटीन की मात्रा सबसे ज्यादा होती है कुछ वेज और नॉनवेज फूड है जिन्हें एक निश्चित मात्रा में खाने से आपके शरीर को बिना किसी नुकसान के भरपूर प्रोटीन मिलेगा। तो चलो वह 8 सबसे ज्यादा प्रोटीन युक्त फूड के बारेमे जानते है।
प्रोटीन युक्त फूड:
8) पनीर
प्रोटीन युक्त फूड आज सबसे पहले हम पनीर की बात करेंगे। पनीर प्रोटीन का एक बहुत ही अच्छा सोर्स होता है। और शायद यही वजह है कि भारत के बहुत से बॉडीबिल्डर जिमसे निकलने के बाद पनीर खाते हैं क्योंकि इससे उनके 2 फायदे होते हैं।
पहला फायदा है कि उनके शरीर को प्रोटीन की जरूरत और दूसरा फायदा उनके पैसों की बचत। आमतौर पर आपको कम से कम 100 ग्राम पनीर खाना चाहिए क्योंकि इससे आपके शरीर को 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। हालांकि यह बात भी सच है 100 ग्राम पनीर के साथ 20 ग्राम फैट मिलता है।
पर अगर आप इस अनवांटेड फैट को कंज्यूम नहीं करना चाहते तब इसका सबसे अच्छा उपाय है कि लो फैट मिल्क का पनीर कंज्यूम करें क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा तो वही होती है पर फैट बिल्कुल ना के बराबर होती है।
तो यह कुछ बातें पनीर के बारे में जो प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स माना जाता है।
7) अंडे
अगर आप नॉन वेजिटेरियन है तब आपको अंडे खाना बहुत पसंद होगा। लेकिन आपको जरा भी जानकारी है के अंडा हमारे प्रोटीन की जरूरत को भी पूरा कर सकता है। बस सरते यह है की अंडे को उबालकर उसके सफेद हिस्से को खाया गया हो।
आपको जानकर आश्चर्य होगा की एक छोटे से अंडे में कम से कम 4 ग्राम प्रोटीन होता है। और सबसे अच्छी बात तो यह है के अंडे के सफेद हिस्से में प्रोटीन के अलावा जरा भी फैट और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता। वैसे अगर आप अंडे के सफेद भाग के साथ पीला हिस्सा भी खा रहे हैं तब भी यह आपको प्रोटीन देगा एक दिक्कत यह है के इस में प्रोटीन के साथ आपको फैट भी मिलेगा।
यह आपके फिटनेस गोल को प्रभावित कर सकता है। दोस्तों यूं ही वजा है कि दुनिया के ज्यादातर बॉडीबिल्डर अंडे का सफेद हिस्सा ही खाते हैं क्योंकि यही उनके लिए फायदेमंद है। तो अगर हो सके तो आप हफ्ते मे 1 या 2 बार अंडे का सेवन जरूर कीजिये।
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6) फलियां(Legumes)
भारत में रहने वाले ज्यादातर व्यक्ति जब भी जिम जाना शुरू करते हैं तब फलियां (Legumes) की श्रेणी में आने वाले चने, राजमा, छोले और सोयाबीन उनके डाइट का एक अहम हिस्सा बन जाते हैं। क्योंकि उन से उन्हें प्रोटीन मिलता है।
आप में से ज्यादातर लोगों ने सभी चीजें खाई होगी। क्या आपको पता है इनमें हमें कितना प्रोटीन मिलता है। अगर हम 100 ग्राम फलियां (Legumes) कंज्यूम करते हैं तब उनसे हमें 15 ग्राम प्रोटीन मिलता है। पर इस 15 ग्राम प्रोटीन के साथ 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी मिलता है।
और अगर आप इससे हफ्ते मे 1 या 2 बार खाते है तो आपके शरीर को फायदा तो होगा ही बल्कि आपकी हड्डियों को भी मजबूत बनाएगा। तो इससे खाने मे कोई नुकसाना नहीं है आपका।
5) चिकन ब्रेस्ट (Chicken breast)
दोस्तों चिकन भी प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है। चिकन लेते वक़्त अगर आप चिकन ब्रेस्ट ले यह आपके लिए ज्यादा अच्छा होगा। दरअसल चिकन ब्रेस्ट चिकन के शरीर का बोनलेस पार्ट होता है जो आपके पैसे बचा सकता है।
आप अगर चाहे तो हफ्ते में कम से कम 5 बार चिकन ब्रेस्ट खा सकते हैं। क्योंकि सिर्फ 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में ही लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। जो ना सिर्फ मसल बिल्डिंग बल्कि फैट लॉस में भी मदद करता है।
एक तरह से कहा जाए चिकन ब्रेस्ट को आप लीन सोर्स ऑफ प्रोटीन कह सकते हैं। क्योंकि कई लोगों ने इसे खाकर अपनी बॉडी को लीन किया है।
4) मसूर की दाल (Lentils- लेंटील)
दाले कई प्रकार की होती है। और इनकी सबसे अच्छी बात यह होती है के हर दाल ना सिर्फ हमारी सेहत के लिए अच्छी है बल्कि इनसे हमें प्रोटीन भी मिलता है। हाला के सिर्फ एक दाल से हमारी प्रोटीन की जरूरत पूरी नहीं हो सकती इसीलिए विशेषज्ञ यह सलाह देते हैं कि, हमें दालों को मिक्स करके खाना चाहिए। क्योंकि मिक्स करने पर ही यह सोर्स ऑफ प्रोटीन बनती है।
हम सभी को एक सर्विंग में कम से कम 100 ग्राम दालों का सेवन करना चाहिए जो के फूल कर दुगनी हो जाती है। जिनसे हमें 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। खैर इसके साथ 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट थी मिलता है। तो हर एक प्रकार की दाल हमारे शरीर के अच्छी साबित होती है।
3) मछली (Fish- फीस)
मच्छी को प्रोटीन युक्त फूड का सबसे प्योर और हेल्दी सोर्स माना जाता है। क्योंकि इसे खाकर आप अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हो। कहीं विशेषज्ञों के अनुसार एक इंसान को हफ्ते में कम से कम दो बार मछली जरूर खानी चाहिए। क्योंकि मछली खाने से ना सिर्फ हमें प्रोटीन मिलता है बल्कि मछली में मौजूद कैल्शियम और फास्फोरस भी कहीं तरीकों से हमारे शरीर को फायदा पहुंचाते हैं।
अब आपके मन में यह ख्याल जरूर आ रहा होगा की आखिर कितनी मछली खाने से हमारे शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता पूरी हो सकती है। तो हमें कम से कम 100 ग्राम मछली खाना चाहिए क्योंकि 100 ग्राम मछली से हमें लगभग 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। वैसे तो सारी मछली हमारे लिए फायदेमंद होती है पर अगर मछली का रंग सफेद हो तब उससे बेहतर और कुछ नहीं हो सकता।
क्योंकि उसमें जरा भी फैट नहीं होती और वह प्रोटीन से भरपूर होती है। और माना जाता है की अगर आपको ख़ासी हुई हो या फिर बुखार जेसी हालत हो तो आपको जरूर मछली खाना चाहिए। क्योकि की यह मीने खुद खा के देखा है और मुजे बहुत बड़ा फाइदा हुवा है।
हो सके तो आप भी जरूर खाना मछली हमारे शरीर के लिए प्रोटीन के अलावा कही सारे विटामिन की कमी को भी पूरा करती है।
2) मूंगफली (peanuts)
मूंगफली को भी एक बहुत अच्छे प्रोटीन युक्त फूड के रूप में देखा जाता है। और शायद यही कारण है के भारत मैं दुनिया भर के एथलीट्स अपनी सेहत अच्छी रखने के लिए मूंगफली को पीनट बटर के रूप में खाते हैं।
एक इंसान को अपने शरीर की प्रोटीन की जरूरत पूरी करने के लिए कम से कम 30 ग्राम मूंगफली खानी चाहिए। क्योंकि 30 ग्राम मूंगफली खाने से ही हमारे शरीर को 7 ग्राम के आसपास प्रोटीन मिलता है। हालांकि कई लोग मूंगफली को प्रोटीन के लिए नहीं हेल्थी फैट के लिए भी कंज्यूम करते हैं।
क्योंकि यह शरीर के लिए बहुत ही ज्यादा जरूरी है आज के समय में जो लोग मूंगफली नहीं खा पाते वह मूंगफली को पीनट बटर के रूप में कंज्यूम करते हैं। जो के बाजार में मिलता ही है साथ ही इसे घर पर भी तैयार किया जा सकता है।
1) सोया चंक्स (Soya Chunks)
प्रोटीन युक्त फूड मे सबसे अच्छा सोयाबीन को माना जाता है। सोया चंक्स जिन्हे सोयाबीन की बरी के नाम से भी जाना जाता है। वह भले ही एक सस्ता फूड क्यों ना हो पर सच्चाई तो यह है के इससे आपको बहुत ही ज्यादा मात्रा प्रोटीन मिलता है।
साथ ही यह आपके वजन को भी कम रखने मे मदद करता है। हर व्यक्ति को अपने आप को सहेद मंद और प्रोटीन युक्त रखने के लिए कम से कम 50 ग्राम सोया चंक्स खाना चाहिए क्योंकि तभी जाकर यह आपको 25 ग्राम प्रोटीन देगा। इतना ही नहीं सोया चंक्स आपके दिल को भी स्वस्थ रखता है। आपको ब्रेस्ट कैंसर सहित कहीं अन्य बीमारियो से भी सुरक्षित रखता है।
लेकिन याद रहे इन्हें ज्यादा मात्रा में नहीं खाना है क्योंकि यह आपके हार्मोलियाम बैलेंस को भी बिगाड़ सकते हैं। आजकल देखा गया है कि बहुत से युवा बॉडी बनाने के चक्कर में ज्यादा सोया चंक्स कंज्यूम करने लगते हैं जो बाद में उनके लिए दिक्कत पैदा कर देता है।
इसीलिए हर एक चीज को लिमिट में ही खाना चाहिए किसी भी चीज की ज्यादा मात्रा होने पर वह चीजें हमें फायदे के बजाय नुकसान देने लगती है। लेकिन अगर प्रॉपर लिमिट में खाए तो अच्छा ही फायदा हमें देखने को मिलता है।
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