विटामिन ए एक वसा में घुलनशील पोषक तत्व है जो आपके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है और पूरक के माध्यम से भी इसका सेवन किया जा सकता है।यह लेख विटामिन ए की चर्चा करता है, जिसमें इसके लाभ, विटामिन के खाद्य स्रोत और कमी और विषाक्तता के प्रभाव शामिल हैं।
विटामिन ए क्या है? (What is vitamin A?)
हालांकि विटामिन ए को अक्सर एकमात्र पोषक तत्व माना जाता है, यह वास्तव में वसा में घुलनशील यौगिकों का एक समूह है, जिसमें रेटिनॉल, रेटिनल और रेटिनिल एस्टर शामिल हैं।
भोजन में विटामिन ए के दो रूप पाए जाते हैं।
पूर्वनिर्मित विटामिन ए – रेटिनॉल और रेटिनिल एस्टर – विशेष रूप से डेयरी, यकृत और मछली जैसे पशु उत्पादों में होता है, जबकि प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड फलों, सब्जियों और तेलों जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होता है।
विटामिन ए के इन दोनों रूपों का उपयोग करने के लिए, आपके शरीर को उन्हें रेटिनल और रेटिनोइक एसिड, विटामिन के सक्रिय रूपों में परिवर्तित करना होगा।
क्योंकि विटामिन ए वसा में घुलनशील है, यह बाद में उपयोग के लिए शरीर के ऊतकों में संग्रहित होता है।
आपके शरीर में अधिकांश विटामिन ए रेटिनिल एस्टर के रूप में आपके यकृत में रखा जाता है।
ये एस्टर फिर ऑल-ट्रांस-रेटिनॉल में टूट जाते हैं, जो रेटिनॉल-बाइंडिंग प्रोटीन से जुड़ जाता है। इसके बाद यह आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जिस बिंदु पर आपका शरीर इसका उपयोग कर सकता है।
विटामिन ए: आपके शरीर में कार्य करता है (विटामिन ए: लाभ) (Vitamin A: benefits)
- विटामिन ए आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह कोशिका वृद्धि, प्रतिरक्षा कार्य, भ्रूण के विकास और दृष्टि का समर्थन करता है।
- शायद विटामिन ए के सबसे प्रसिद्ध कार्यों में से एक दृष्टि और नेत्र स्वास्थ्य में इसकी भूमिका है।
- रेटिनल, विटामिन ए का सक्रिय रूप, प्रोटीन ऑप्सिन के साथ मिलकर रोडोप्सिन बनाता है, जो रंग दृष्टि और कम प्रकाश दृष्टि के लिए आवश्यक अणु है।
- यह कॉर्निया, जो आपकी आंख की सबसे बाहरी परत है, और कंजंक्टिवा, एक पतली झिल्ली है जो आपकी आंख की सतह और आपकी पलकों के अंदर को कवर करती है, की सुरक्षा और रखरखाव में भी मदद करती है।
- इसके अतिरिक्त, विटामिन ए आपकी त्वचा, आंतों, फेफड़े, मूत्राशय और आंतरिक कान जैसे सतह के ऊतकों को बनाए रखने में मदद करता है।
- यह टी कोशिकाओं के विकास और वितरण का समर्थन करके प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है, एक प्रकार की श्वेत रक्त कोशिकाएं जो आपके शरीर को संक्रमण से बचाती हैं।
- इतना ही नहीं, विटामिन ए त्वचा कोशिका स्वास्थ्य, पुरुष और महिला प्रजनन स्वास्थ्य, और भ्रूण के विकास में सहायता करता है।
विटामिन ए: स्वास्थ्य लाभ (Vitamin A: Health benefits)
विटामिन ए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचाता है।
शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट (Potent antioxidant):
- प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड जैसे बीटा कैरोटीन, अल्फा कैरोटीन, और बीटा क्रिप्टोक्सैन्थिन विटामिन ए के अग्रदूत हैं और इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
- कैरोटेनॉयड्स आपके शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं – अत्यधिक प्रतिक्रियाशील अणु जो ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा करके आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- ऑक्सीडेटिव तनाव को मधुमेह, कैंसर, हृदय रोग और संज्ञानात्मक गिरावट जैसी पुरानी स्थितियों से जोड़ा गया है।
- कैरोटेनॉयड्स में उच्च आहार इनमें से कई स्थितियों, जैसे हृदय रोग, फेफड़ों के कैंसर और मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े हैं।
नेत्र स्वास्थ्य और धब्बेदार अध: पतन को रोकने के लिए आवश्यक:
- जैसा ऊपर बताया गया है, विटामिन ए दृष्टि और आंखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
- विटामिन ए का पर्याप्त आहार सेवन कुछ नेत्र रोगों, जैसे उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) से बचाने में मदद करता है।
- अध्ययनों से पता चलता है कि बीटा कैरोटीन, अल्फा कैरोटीन और बीटा क्रिप्टोक्सैंथिन के उच्च रक्त स्तर एएमडी के आपके जोखिम को 25% तक कम कर सकते हैं।
- यह जोखिम में कमी ऑक्सीडेटिव तनाव के स्तर को कम करके कैरोटीनॉयड पोषक तत्वों के धब्बेदार ऊतक के संरक्षण से जुड़ी है।
कुछ कैंसर से रक्षा कर सकता है:
- अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण, कैरोटीनॉयड से भरपूर फल और सब्जियां कुछ प्रकार के कैंसर से बचा सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, 10,000 से अधिक वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि अल्फा कैरोटीन और बीटा क्रिप्टोक्सैन्थिन के उच्चतम रक्त स्तर वाले धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर से मरने का क्रमशः 46% और 61% कम जोखिम था, इन पोषक तत्वों के सबसे कम सेवन वाले गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में।
- और तो और, टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि रेटिनोइड्स कुछ कैंसर कोशिकाओं, जैसे मूत्राशय, स्तन, और डिम्बग्रंथि के कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकते हैं।
प्रजनन क्षमता और भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण:
- विटामिन ए नर और मादा प्रजनन दोनों के लिए आवश्यक है क्योंकि यह शुक्राणु और अंडे के विकास में भूमिका निभाता है।
- यह गर्भनाल के स्वास्थ्य, भ्रूण के ऊतकों के विकास और रखरखाव, और भ्रूण के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है।
- इसलिए, विटामिन ए गर्भवती लोगों और उनके विकासशील बच्चों के साथ-साथ गर्भवती होने की कोशिश कर रहे लोगों के स्वास्थ्य का अभिन्न अंग है।
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है:
- विटामिन ए आपके शरीर को बीमारियों और संक्रमणों से बचाने वाली प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
- विटामिन ए कुछ कोशिकाओं के निर्माण में शामिल है, जिनमें बी कोशिकाएं और टी कोशिकाएं शामिल हैं, जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं में केंद्रीय भूमिका निभाती हैं जो रोग से रक्षा करती हैं।
- इस पोषक तत्व की कमी से प्रो-भड़काऊ अणुओं के स्तर में वृद्धि होती है जो प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया और कार्य को कम करते हैं।
विटामिन ए ऑक्सीडेटिव तनाव को नियंत्रण में रखकर, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाकर और कुछ बीमारियों से रक्षा करके स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
विटामिन ए: कमी से बीमारी (Vitamin A: deficiency disease)
- हालांकि संयुक्त राज्य अमेरिका जैसे विकसित देशों में विटामिन ए की कमी दुर्लभ है, यह विकासशील देशों में आम है, जहां आबादी के पास पूर्वनिर्मित विटामिन ए और प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड के खाद्य स्रोतों तक सीमित पहुंच हो सकती है।
- विटामिन ए की कमी से गंभीर स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं।
- विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, विटामिन ए की कमी दुनिया भर में बच्चों में रोके जा सकने वाले अंधेपन का प्रमुख कारण है।
- विटामिन ए की कमी से खसरा और दस्त जैसे संक्रमणों से मृत्यु की गंभीरता और जोखिम भी बढ़ जाता है।
- इसके अतिरिक्त, शोध में पाया गया है कि विटामिन ए की कमी से गर्भवती महिलाओं में एनीमिया और मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है और वृद्धि और विकास धीमा करके भ्रूण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- विटामिन ए की कमी के कम गंभीर लक्षणों में हाइपरकेराटोसिस और मुँहासे जैसे त्वचा के मुद्दे शामिल हैं।
- कुछ समूह – जैसे कि समय से पहले शिशु, सिस्टिक फाइब्रोसिस वाले लोग, और विकासशील देशों में गर्भवती या स्तनपान कराने वाले लोगों – में विटामिन ए की कमी का खतरा अधिक होता है।
विटामिन ए की कमी से अंधापन, संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है, गर्भावस्था की जटिलताएं और त्वचा संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
विटामिन ए: खाद्य स्रोत (Vitamin A: Food sources)
पूर्वनिर्मित विटामिन ए और प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड दोनों के कई आहार स्रोत हैं।
प्रोविटामिन ए कैरोटेनॉयड्स के पौधे-आधारित स्रोतों की तुलना में पूर्वनिर्मित विटामिन ए आपके शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित और उपयोग किया जाता है।
आपके शरीर की बीटा कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड को प्रभावी रूप से सक्रिय विटामिन ए में परिवर्तित करने की क्षमता आनुवंशिकी, आहार, समग्र स्वास्थ्य और दवाओं सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।
इस कारण से, जो पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं – विशेष रूप से शाकाहारी – पर्याप्त कैरोटीनॉयड युक्त खाद्य पदार्थ प्राप्त करने के बारे में सतर्क रहना चाहिए।
पूर्वनिर्मित विटामिन ए में उच्चतम खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- अंडे की जर्दी
- गोमांस जिगर
- एक प्रकार की सासेज
- मक्खन
- कॉड लिवर तेल
- मुर्गे की कलेजी
- सैल्मन
- चेद्दार पनीर
- जिगर सॉसेज
- राजा प्रकार की समुद्री मछली
- ट्राउट
प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड जैसे बीटा कैरोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मीठे आलू
- कद्दू
- गाजर
- गोभी
- पालक
- सिंहपर्णी के पौधे
- हरा कोलार्ड
- कद्दू
- खरबूजा
- पपीता
- लाल मिर्च
पूर्वनिर्मित विटामिन ए यकृत, सामन, और अंडे की जर्दी जैसे पशु खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, जबकि प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें शकरकंद, केल और गाजर शामिल हैं।
विषाक्तता और खुराक की सिफारिशें: (Vitamin A: side effect)
जिस तरह विटामिन ए की कमी स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, उसी तरह इसका अधिक सेवन भी खतरनाक हो सकता है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए विटामिन ए के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) क्रमशः 900 एमसीजी और 700 एमसीजी प्रति दिन है। यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करते हैं तो सेवन के इस स्तर तक पहुंचना आसान है।
हालांकि, विषाक्तता को रोकने के लिए, वयस्कों के लिए प्रति दिन 10,000 IU (3,000 एमसीजी) के सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (UL) से अधिक नहीं होना महत्वपूर्ण है।
हालांकि, लीवर जैसे पशु-आधारित स्रोतों के माध्यम से अत्यधिक पूर्वनिर्मित विटामिन ए का सेवन करना संभव है, विषाक्तता आमतौर पर अत्यधिक पूरक सेवन और कुछ दवाओं, जैसे कि आइसोट्रेटिनॉइन के साथ उपचार से जुड़ी होती है।
क्यूकी विटामिन ए वसा में घुलनशील है, यह आपके शरीर में जमा होता है और समय के साथ अस्वास्थ्यकर स्तर तक पहुंच सकता है।
बहुत अधिक विटामिन ए लेने से गंभीर नुकसान हो सकते हैं और यदि आप बहुत अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो यह घातक भी हो सकता है।
तीव्र विटामिन ए विषाक्तता कम समय अवधि में होती है जब विटामिन ए की एक अत्यधिक उच्च खुराक का सेवन किया जाता है। जीर्ण विषाक्तता तब होती है जब आरडीए की 10 गुना से अधिक खुराक लंबे समय तक ली जाती है।
जीर्ण विटामिन ए विषाक्तता के सबसे आम नुकसान- जिन्हें अक्सर हाइपरविटामिनोसिस ए कहा जाता है:
- दृष्टि गड़बड़ी
- जोड़ों और हड्डियों का दर्द
- अपर्याप्त भूख
- मतली और उल्टी
- धूप की संवेदनशीलता
- बालों का झड़ना
- सरदर्द
- शुष्क त्वचा
- यकृत को होने वाले नुकसान
- पीलिया
- विलंबित विकास
- कम हुई भूख
- उलझन
- त्वचा में खुजली
हालांकि क्रोनिक विटामिन ए विषाक्तता की तुलना में कम आम है, तीव्र विटामिन ए विषाक्तता अधिक गंभीर लक्षणों से जुड़ी है, जिसमें यकृत की क्षति, कपाल दबाव में वृद्धि और यहां तक कि मृत्यु भी शामिल है।
इतना ही नहीं, विटामिन ए विषाक्तता गर्भवती लोगों और उनके बच्चों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है और इससे भ्रूण के विकास में अनियमितता हो सकती है।
विषाक्तता से बचने के लिए, उच्च खुराक वाले विटामिन ए की खुराक से दूर रहें।
विटामिन ए के लिए यूएल विटामिन ए के पशु-आधारित खाद्य स्रोतों और विटामिन ए की खुराक पर लागू होता है।
आहार कैरोटीनॉयड का अधिक सेवन विषाक्तता से जुड़ा नहीं है, हालांकि अध्ययन बीटा कैरोटीन की खुराक को सिगरेट पीने वाले लोगों में फेफड़ों के कैंसर और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ते हैं।
चूंकि बहुत अधिक विटामिन ए हानिकारक हो सकता है, विटामिन ए की खुराक लेने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
विटामिन ए विषाक्तता के नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं जैसे कि जिगर की क्षति, दृष्टि में गड़बड़ी, मतली और यहां तक कि मृत्यु भी। उच्च खुराक विटामिन ए की खुराक तब तक न लें जब तक कि एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर आपके लिए उन्हें निर्धारित न करे।
सारांश: (Summary)
विटामिन ए एक वसा में घुलनशील पोषक तत्व है जो प्रतिरक्षा कार्य, नेत्र स्वास्थ्य, प्रजनन और भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
दोनों की कमी और अधिशेष सेवन से गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसलिए, जबकि वयस्कों के लिए प्रतिदिन 700-900 एमसीजी के आरडीए को पूरा करना महत्वपूर्ण है, यह भी आवश्यक है कि 3,000 एमसीजी की दैनिक ऊपरी सीमा से अधिक न हो। एक स्वस्थ, संतुलित आहार आपके शरीर को इस आवश्यक पोषक तत्व की सुरक्षित मात्रा प्रदान करने का एक शानदार तरीका है।
कौन से फल में विटामिन ए पाया जाता है?
विटामिन A मुख्य रूप से गाजर, पपीता, एवोकैडो फल ,दूध, दही,पनीर, अंडे, आम, पालक, टमाटर व हरी सब्जियां, शकरकंद आदि में पाया जाता है। जिससे आप बहुत सारा विटामिन ए ले सकते हो।
सबसे ज्यादा विटामिन ए कौन से फल में पाया जाता है?
सबसे ज्यादा विटामिन ए गाजर मे पाया जाता है। और गाजर आंखो की रोशनी के लिए अच्छा मानाजाता है।
बिना दवाई खाके विटामिन A कैसे बढ़ाएं?
घर बैठे बिना दवाई खाये हम हमारे शरीर मे विटामिन ए की मात्रा को बढ़ा शकते है। सब्जियों और फलों के सेवन से आसानी से विटामिन ए की पूर्ति की जा सकती है। शरीर में विटामिन ए की भरपाई करने के लिए अंडा, दूध, गाजर, पीली या नारंगी सब्जियां, पालक, स्वीट पोटेटो, पपीता, दही, सोयाबीन और दूसरी पत्तेदार हरी सब्जियां का सेवन किया जा सकता है
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